Szpagat to imponujący wyczyn, którego wszyscy tancerze powinni się nauczyć. Niezależnie od tego, czy chodzi o balet, potyczkę hip-hopową, nowoczesną choreografię jazzową, szpagat turecki i francuski to wspólne elementy standardowej rutyny rozgrzewki tanecznej. Ale nie każdemu wykonanie tej pozy przychodzi łatwo. Będzie to zależeć od poziomu motywacji, wieku i doświadczenia. Aby pomóc ci w tym procesie, oto kilka ćwiczeń tanecznych, które należy wykonywać regularnie, aby uzyskać lepsze wyniki. Dostępni najlepsi nauczyciele z: Taniec5 (5 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (6 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (9 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (5 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (6 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (9 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!ZaczynajmyRozgrzewka Rozciągająca przed Szpagatem Czy właśnie podjąłeś decyzję, że nauczysz się wykonywać szpagat, mimo że jesteś elastyczny jak deska do prasowania? Zajmie to trochę czasu i wymagać będzie determinacji, ale nic nie jest niemożliwe. Zacznijmy więc od zasad dotyczących tej formy sztuki. Przede wszystkim nigdy nie lekceważ znaczenia rozgrzewki. W każdym sporcie rozgrzewka jest pierwszym krokiem do udanego treningu. Pomaga uniknąć kontuzji, które czasami mogą być dość poważne, szczególnie podczas próby wykonania szpagatu bez odpowiedniego przygotowania. Jeśli właśnie skończyłeś jakiś trening, wykorzystaj fakt, że twoje mięśnie są rozgrzane i wykonaj ćwiczenia rozciągające. Pływanie, bieganie lub szybki marsz to świetne zajęcia, dzięki którym zaczniesz pracować nad swoim kardio. Pojawia się coraz więcej nowych sportów, które mogą być bardzo skuteczne w pracy nad naszą wytrzymałością. Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 30 sekund każde, aby były skuteczne. Wykonuj powtórzenia zestawami, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się do pracy. Ale bądź ostrożny, nie naciągaj zbyt mocno mięśni! Nawet jeśli spieszno ci, aby stać się bardziej elastycznym, cierpliwość jest najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu. Zaleca się wstrzymać ćwiczenie, gdy zaczynasz odczuwać ból. Jeśli tak się stanie, nie próbuj kontynuować. Aby przyspieszyć rozgrzewkę, rozważ noszenie odpowiedniej odzieży. Oznacza to ubrania, które sprawiają, że czujesz się komfortowo, są oddychające i zapewniają ciepło. A może rozgrzewka w parku? | źródło: Unsplash - Mike Benna Jeśli wykonujesz te ćwiczenia sam, nie powinno powstrzymać cię to od konsultacji z instruktorem, od czasu do czasu, w celu uniknięcia błędów i zranienia siebie. Ćwiczenia Rozgrzewające i Rozciągające przy Szpagacie Francuskim Szpagat francuski jest najbardziej znany i najpopularniejszy wśród początkujących. Zawsze robi wrażenie. Dużo czasu i wysiłku zajmuje osiągnięcie tego wyczynu elastyczności. Ponieważ nie każdy z nas to akrobata. Aby to osiągnąć, tancerze muszą regularnie ćwiczyć mięśnie, w tym ścięgna podkolanowe i mięśnie wewnętrznej strony ud. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci opanować słynne szpagaty i zadziwić wszystkich! Motylek Miłośnicy zwierząt i owadów nie dają się zwieść nazwie tego ćwiczenia. Ponieważ w rzeczywistości jest to forma tortur. Aby wykonać ten ruch, usiądź na podłodze, opierając się o ścianę, jeśli to możliwe. Złącz podeszwy stóp ze sobą i chwyć za kostki. Powoli opuść klatkę piersiową do przodu, jednocześnie opuszczając kolana na ziemię. Uważaj, aby nie przesadzić. To twoje pierwsze ćwiczenie i twoje ciało musi się do tego przyzwyczaić. Co więcej, wymuszenie ruchu spowoduje tylko kontuzje. Musisz tylko uzbroić się w cierpliwość, aby spełnić swoje marzenie o robieniu szpagatów. Siad Rozkroczny Aby pójść o krok dalej, oprzyj się o ścianę i wyciągnij nogi przed siebie, upewniając się, że dotykają ziemi. Rozłóż je jak najszerzej. Spróbuj przesuwać je bliżej w stronę ściany. Oczywiście nie jest to jeszcze możliwe, ponieważ nadal ćwiczysz, ale daj z siebie wszystko, nie wymuszając zbytnio ruchu. Drugim krokiem jest wysunięcie klatki piersiowej do przodu. Powinieneś poczuć pracę wewnętrznych mięśni ud. Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia, która kontynuuje pracę wewnątrz nóg. Pozostań w pozycji siadu rozkrocznego i nie podnoś pośladków z ziemi. Wyciągnij tułów do przodu, naprzemiennie kierując go w stronę każdej nogi. Rozciąganie jest korzystne nie tylko do tańca! | źródło: Unsplash - Matthew LeJune Grawitacja Jest Twoim Najlepszym Przyjacielem! To ostatnie ćwiczenie jest bardziej relaksujące niż poprzednie. Po prostu połóż się plecami na podłodze pośladkami przy ścianie. Wyprostuj nogi w rozkroku, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Jedyną różnicą jest to, że tym razem twoje nogi będą w powietrzu. Grawitacja sama zadziała na twoje nogi delikatnie je rozciągając. To ćwiczenie pozwala się zrelaksować pod koniec sesji treningowej, ponieważ nie wymaga dużego wysiłku. Wszystko, co musisz zrobić, to oderwać się od rzeczywistości. Dziwne jest to, że aby być naprawdę skutecznie wykonywać to ćwiczenie, musi ono trwać przez dobre dziesięć minut. Ale uznaj to za sposób na osiągnięcie postępu i ćwiczenie oddechowe. Ponieważ oddychanie jest bardzo ważne w każdym z tych ćwiczeń. Pomaga nam lepiej znosić ból i stres. Ćwiczenia Rozgrzewające i Rozciągające przy Szpagacie Tureckim Szpagat turecki jest mniej popularny niż jego słynny odpowiednik, ale w tańcu ważne jest, aby go również opanować. Wykonując te kilka ćwiczeń regularnie, osiągniesz swój cel i być może kiedyś zostaniesz profesjonalnym tancerzem. Wykroki Przede wszystkim wykrok to pozycja, którą należy przytrzymać przez około 30 sekund. Polega na przesunięciu jednej nogi do przodu i ustawieniu jej pod kątem prostym. Tylna noga powinna być wyciągnięta daleko z tyłu, nie nadwyrężając jej zbyt mocno. Jeśli czujesz ból, natychmiast przestań. Musisz tylko poczuć lekkie pociągnięcie mięśni. Inny wariant przedniego wykroku również poprawia elastyczność, pomagając opanować szpagaty. Wymaga to niewielkiego dostosowania klasycznego wykroku w przód. Tym razem tylne kolano musi leżeć na ziemi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund przed zwolnieniem. Czy możesz podrapać się palcami u stóp po nosie? | źródło: Unsplash - Kamil S Teraz przejdźmy do wykroku w tył. Pozwala to na naprzemienne stosowanie różnych rodzajów wykroków, aby nie męczyć się ani nadmiernie nie obciążać tych samych obszarów. Wykroki w tył działają na tylne mięśnie uda. W tym celu musisz przesunąć ciężar ciała na tylną nogę, wyciągając przednią. Wszystkie rodzaje wykroków mogą działać na mięśnie nóg i rozluźniać je. Kluczem do sukcesu jest naprzemienne stosowanie tych różnych ćwiczeń w celu pracy z kilkoma grupami mięśni w tym samym treningu. Po zakończeniu ćwiczeń związanych z wykrokami powróć do poprzedniej pozycji i spróbuj opuścić łokcie do przodu, utrzymując wyprostowaną nogę. To aktywuje mięśnie miednicy po raz ostatni. Teraz możesz wziąć się za szpagat turecki. Sukces będzie stopniowy, ale możesz teraz spróbować obniżyć miednicę do swojego osobistego limitu, zawsze biorąc pod uwagę próg bólu. Jak Szybko Można Nauczyć Się Wykonywania Szpagatu? Szpagat to ćwiczenie, które wymaga dużo czasu. Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś gimnastyki, lub jakiegokolwiek innego sportu wymagającego dużej elastyczności. Czas, jaki musisz poświęcić na wykonanie tego ćwiczenia, zależy od wielu czynników. Niektóre osoby zachowują wprawę z poprzednich lat ćwiczeń, lub sportu. Dlatego będzie im łatwiej wznowić treningi i ćwiczenia od punktu, z uwagi na wcześniejsze doświadczenie. Co więcej, ich ciało mniej więcej zachowa pamięć o poprzednim treningu. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś na siłowni i ominęły cię lekcje tańca ulicznego, powodzenie tego ćwiczenia będzie zależeć od innych czynników. Niektóre osoby są bardziej elastyczne niż inne i mają większy potencjał, aby być elastycznym tancerzem: może to być powód do szczęścia. Bądź elastyczny jak kot! | źródło: Unsplash - Zoltan Tasi Wiek jest również kluczowym czynnikiem. Im jesteś młodszy, tym łatwiej będzie robić szpagaty i uczyć się tego w bardzo krótkim czasie. Z czasem ciało staje się znacznie mniej elastyczne. Nie oznacza to, że ćwiczenie nie wchodzi w rachubę, ale że potrzebujesz więcej cierpliwości i wytrwałości, aby osiągnąć swoje cele. Motywacja jest twoim najlepszym przyjacielem! Pragnienie, aby wiedzieć, jak robić szpagat, musi być silne, aby nie poddawać się po pierwszym ćwiczeniu. Musisz także wziąć pod uwagę częstotliwość treningu. Jeden trening na miesiąc bardzo utrudnia uzyskanie wyników. Z drugiej strony, ćwicząc trochę codziennie, uczestnicząc w lekcjach tańca w szkole w Warszawie lub na lokalnej siłowni, będziesz robił postępy znacznie szybciej. Oczywiście, kiedy nauczysz się wykonywać szpagaty, czasem trudno jest znaleźć czas na ćwiczenia. Zatrudniając instruktora lub biorąc lekcje tańca, twoja rutyna może być bardziej konsekwentna. Od ciebie zależy, która droga będzie dla ciebie odpowiednia.
Kroki zumby dla początkujących (merengue) 1. Zacznij od marszu w miejscu. Nogi podnoś wysoko, ręce zegnij w łokciach i poruszaj nimi rytmicznie. Na przemian odstawiaj na boki lewą i prawą nogę. 2. Lekko ugnij kolana i przenoś ciężar ciała z lewej strony na prawą, delikatnie przeskakując z nogi na nogę i rytmicznie kręcąc
Szpagat to niezwykle efektowna, ale jednocześnie dość trudna do wykonania figura gimnastyczna, bowiem wymaga odpowiedniego przygotowania poszczególnych partii ciała. Możesz być osobą wysportowaną, a szpagat będzie stanowił dla Ciebie trudność. Jeśli chcesz go wykonać, musisz przez jakiś czas wykonywać ćwiczenia rozciągające, które to umożliwią. Niezależnie od tego, czy nagle zapragnąłeś nauczyć się poszczególnych figur gimnastycznych, czy chęć wykonania szpagatu jest wynikiem zakładu i zachowania honoru, ćwiczenia rozciągające wykonywane w ramach przygotowań do szpagatu wpłyną pozytywnie na Twoje zdrowie i samopoczucie- wzmocnią mięśnie ud i pleców, a także pozwolą rozładować napięcie. Przedstawiamy więc przykładowy zestaw ćwiczeń rozciągających dla osób początkujących. Ich regularne wykonywanie pozwoli osiągnąć zamierzony efekt i zrobić szpagat. Szpagat – jak wygląda? Szpagat to jedna z figur gimnastycznych bądź akrobatycznych, której stopień trudności zależy od rodzaju oraz poziomu rozciągnięcia osoby, która go wykonuje. W wersji podstawowej tej figury, nogi ułożone są na podłodze wzdłuż, bądź w poprzek kręgosłupa, przy czym jedna noga ułożona jest z przodu a druga z tyłu lub jedna z prawej a druga z lewej strony tułowia, tworząc jedną linię i całkowicie przylegając do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane, zaś ramiona spoczywać swobodnie wzdłuż tułowia. Wyróżniamy kilka rodzajów szpagatów: szpagat damski (inaczej francuski)-traktowany za wersję klasyczną, podstawową; szpagat męski (inaczej turecki); szpagat w powietrzu (skok jeté); szpagat na stojąco; igła szpagatowa (pozycja w pochyleniu z uniesioną jedną nogą); ponadszpagat (rozwarcie w kącie powyżej 180 stopni). Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – wersja dla początkujących W zależności od indywidualnych predyspozycji oraz innych czynników, przygotowanie ciała do wykonania szpagatu może potrwać od kilku do kilkunastu tygodni. Przed rozpoczęciem wykonywania właściwego treningu rozciągającego, należy poświęcić chwilę na rozgrzewkę, by obyło się bez kontuzji. Niech to będą proste elementy, które każdy zna- trucht, podskoki z naprzemiennym unoszeniem kolan, pajacyki, krążenie głowy, ramion, bioder i nóg oraz skręty tułowia. Po solidnie wykonanej rozgrzewce, można przejść do właściwego treningu. Ćwiczenie 1. Wykroki Jedną nogą wykonaj wykrok do przodu w taki sposób, by móc ugiąć ją w kolanie pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić przed palce stopy), natomiast drugą nogę maksymalnie wyciągnij do tyłu (pięta nie musi stykać się z podłożem). Wytrzymaj w takiej pozycji ok. 20 sekund, po czym zamień nogi. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie 2. Przyciąganie stopy do pośladka Stań stabilnie, ugnij w kolanie jedną nogę i chwyć oburącz za stopę, po czym powoli i delikatnie przyciągaj ją do pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 20 sekund, po czym zmień nogę. Zachowaj przy tym proste plecy oraz nie bujaj się na boki. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie 3. Siad płotkarski Usiądź na podłodze w siadzie płaskim, po czym jedną nogę zegnij pod kątem prostym, odwodząc ją do tyłu, natomiast drugą nogę wyprostuj i odwódź na bok (kąt pomiędzy udami powinien wynosić więcej niż 90 stopni). Następnie pochyl tułów w kierunku wyprostowanej nogi, chwytając stopę i próbując dotknąć czołem kolana- wytrzymaj tak ok. 15 sekund, po czym odwróć się w stronę zgiętej nogi, łapiąc za kolano- wytrzymaj kolejne 15 sekund. Po wykonaniu 5 powtórzeń należy zmienić nogi. Ćwiczenie 4. Rozciąganie przy drabince Wykonując ćwiczenia rozciągające można wykorzystać wielofunkcyjną drabinkę gimnastyczną BenchK, która wspomoże i ułatwi trening, jednocześnie czyniąc go niezwykle bezpiecznym. Stań przodem do drabinki, wyciągnij przed siebie jedną nogę i oprzyj ją o szczebel drabinki tak, by utworzyć kąt prosty pomiędzy uniesioną nogą a nogą stojącą stabilnie na podłożu. Następnie wykonaj skłon, dotykając czołem kolana, zaś dłońmi chwytając szczebli drabinki. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym zamień nogi. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie 5. Unoszenie nogi w skłonie Stań przodem do drabinki gimnastycznej w lekkim rozkroku, po czym wykonaj przed nią skłon, chwytając najniższego szczebla, z maksymalnym rozstawem obu dłoni. Głowę schowaj pomiędzy ramionami, po czym odbij od podłoża jedną nogę i trzymając ją wyprostowaną w kolanie spróbuj unieść jak najwyżej szczebli drabinki. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 15 sekund, po czym zamień nogi. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę. Pamiętajmy o regularnym wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, bowiem nawet kilkudniowa przerwa sprawi, iż zaprzepaścimy efekty, które dotychczas udało się wypracować. Ponadto nie róbmy nic na siłę – lepiej dłużej popracować nad swoim ciałem i mięśniami, przygotowując je stopniowo do wykonania szpagatu, niż nabawić się kontuzji i niekiedy nawet pozbawić się tej możliwości na zawsze.
Szpagat jest figurą gimnastyczną, która stanowi kwintesencje gibkości i sprawności fizycznej. Jego wykonanie nie jest łatwe, a osiągnięcie odpowiedniego poziomu rozciągliwości tkanek, wymaga poświęcenia wielu godzin treningów. Wyróżniamy tzw. szpagat damski oraz męski. Damski, inaczej francuski, polega na wykonaniu maksymalnego wykroku, na wzór nożyc. Szpagat męski inaczej turecki, polega na odwiedzeniu kończyn dolnych w siadzie do 180 stopni każda. Jakie ćwiczenia stosować, aby przygotować ciało do tego typu wysiłku? Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Czy jest to bezpieczne?Przygotowanie do szpagatu Przed przystąpieniem do każdej aktywności, czy to związanej z treningiem siłowym, czy też aktywnościami gimnastycznymi, powinno nastąpić ocenienie sylwetki pod kątem ewentualnych wad postawy, przebytych kontuzji i ich wpływu na ruchomość poszczególnych segmentów naszego ciała. Osoby mające problemy z biodrami, skręconymi stawami kolanowymi, czy uszkodzonymi strukturami ścięgnistymi mięśni zaopatrujących kończyny dolne, mogą zostać na wstępie zdyskwalifikowane z możliwości wykonania szpagatu. Będzie to powiązane z bliznami jakie powstają po urazach i zastępują funkcjonalną tkankę mięśniową, tkankę łączną czy tłuszczową. Dodatkowo mięśnie po urazach mogą być poprzerastane strukturami wapniowymi, co czyni je podatnymi na naciągnięcia czy też naderwania. Dlatego zanim zaczniesz, upewnij się, że twój układu ruchu jest sprawny i wytrzyma obciążenie treningowe. Konstrukcja treningu pod kątem rozciągania Jeżeli nasze ciało jest wolne od wad postawy, nie posiadamy zmian strukturalnych w tkankach - możemy zaczynać. Zanim przejdziemy jednak do próby wykonania szpagatu, powinniśmy rozpocząć od prostych ćwiczeń mobilizacyjnych. Celem początkowym jest poprawa zakresu ruchomości stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, całej miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym. Rozgrzewka Nie musi być skomplikowana. Podstawowe ruchy kończyn dolnych, jak wymachy w przód i tył, przysiady, pajacyki, skip a i b, czy choćby burpees, nadadzą się idealnie. Wykonać można również rozgrzewkę korzystając ze sprzętu na sali fitness, jak choćby orbitrek czy rower. Ćwiczenia rozciągające W internecie spotkać możemy wiele poradników, które bazują na metodzie tradycyjnego stretchingu, czyli doprowadzenia do granicy rozciągliwości mięśni i utrzymywaniu zablokowanej pozycji na 30-40 sekund w uczuciu “ciągnięcia mięśnia”. Osobiście zmodyfikował bym niektóre ćwiczenia, wykorzystując skurcz izometryczny i efekt relaksacji mięśnia, czyli metodę bazującą na koncepcji PNF (torowanie nerwowo-mięśniowe). Metoda ta polega na tym, aby rozluźnić mięśnie po skurczu izometrycznym, co pozwoli na wydłużenie jego włókien mięśniowych. Jest ona nie tylko skuteczniejsza, ale i bezpieczniejsza, ponieważ ogranicza ryzyko urazów mięśniowych. Przykłady klasycznych ćwiczeń osób trenujących pod szpagat: Wykroki - pozycja ciała z jedną nogą w wykroku, a drugą prostą z palcami u stopy wyprostowanymi (co wyeliminuje ograniczenia związane z aktywacją mięśni łydki). W pozycji tej rozstawiamy nogi do momentu aż poczujemy delikatne ciągnięcie i ograniczenie dalszego ruchu. Uwaga! Nie utrzymujemy tej pozycji, jak w przypadku stretchingu klasycznego. Wykonujemy skurcz izometryczny, poprzez chęć połączenia obu nóg jak w pozycji wyjściowej - stojąc. Czas skurczu 10 sekund, po czym bierzemy wdech i wydychając powietrze rozluźniamy mięśnie. Jeżeli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo, pozycja powinna zostać nieco pogłębiona, aż do momentu uczucia ponownego ograniczenia ruchu. Czynność powtarzamy do momentu, gdy nie będzie już zauważalna progresja. Co ważne, ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno czwórkę, a w przypadku nogi zakrocznej - hamstring i pośladki. Zmieniamy nogę i wykonujemy ćwiczenie podobnie. Skłony boczne w rozkroku - pozycja stojąc, rozkrok nieco szerszy niż rozstaw barków, ręce wyciągnięte w górę. Wykonujemy skłony w bok, tak by wyczuć jak napinają się struktury wewnętrzne ud - przywodziciele. Tutaj wykorzystanie metody PNF jest ograniczone i wymagałoby zmiany pozycji, stąd zastosowanie klasycznych ruchów naprzemiennych z próbą pogłębienia musi wystarczyć. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - ćwiczenie również ma za zadanie wspomóc zakres długości mięśni przywodzicieli, jak i hamstringów z pośladkami. Celem jest pogłębienie ruchu w przód, aż do momentu, gdy będziemy w stanie dotknąć dłońmi podłogi. Im bliżej siebie ustawimy stopy, tym bardziej zadziałamy na rozciąganie tyłu ud wraz z pośladkami. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - tutaj zdecydowanie można skorzystać już z koncepcji PNF. Usiądź na podłodze, złącz stopy i delikatnie przybliżaj kolana w kierunku podłogi. Gdy wyczujesz ograniczenie ruchu, zablokuj rękoma nogi, i wykonaj skurcz izometryczny, chcąc zbliżyć kolana ku sobie. Postępuj zgodnie z instrukcją, jak w przypadku wykroków. Skurcz antagonistów wykonaj dla mięśnia naprężacza powięzi oraz pośladkowego. Ćwiczenia dynamiczne - po wykonaniu 4 podstawowych ćwiczeń, czas na rozciąganie dynamiczne, wykorzystujące masę i pęd kończyny. Bazuj na prostych ruchach, jak wymachy w przód i w tył z pogłębieniem. Po 20 ruchów dla każdej płaszczyzny ruchu - powinno spełnić swoje zadanie. Nie jestem zwolennikiem wykorzystania rotacji w tym celu, która może w przyszłości powodować niestabilność w stawach. Rozluźnienie Trening powinno kończyć rozluźnienie mięśni, poprzez wykonywanie delikatnych ruchów w podstawowych płaszczyznach, dodając krążenia ramion i ud. Można również w tym celu wykonać 5-10 minut lekkiego wysiłku tlenowego. Czy szpagat może wpływać negatywnie na układ ruchu? Niestety tak. Powiązane będzie to z dwoma mechanizmami. Pierwszy z nich to możliwość wystąpienia hipermobilności w stawach, co będzie sprzyjało mniejszej stabilizacji powierzchni stawów i narażało na ryzyko skręceń i zwichnięć. Drugi aspekt będzie dotyczył nieprawidłowej formy rozciągania, która będzie groziła wystąpieniem mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Małe blizny, pojawiające się na włóknach mięśnia, będą osłabiały jego siłę, sprawiając obniżenie funkcjonalności. Ile czasu zajmie osiągnięcie celu i ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia? Wszystko zależy od poziomu twojej sprawności fizycznej. Osoby gibkie, nie mające problemów z ruchomością stawów i przykurczami mięśniowymi, mogą w relatywnie krótkim czasie wykonać szpagat. Spotkać możemy się z opiniami, że niektóre osoby już po tygodniu regularnych treningów, widziały znaczne rezultaty. Jeżeli dopiero zaczynasz, zacznij od trzech treningów w tygodniu. Po okresie adaptacji zwiększa ich ilość do 4-5.Wykorzystuje on intensywne ćwiczenia przez określony czas, po którym następuje krótszy okres odpoczynku. Możesz zastosować trening interwałowy nawet bez sprzętu – skakanie na skakance, burpees, sprinty w miejscu – to tylko niektóre z wielu ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Wykorzystaj ciężar własnego ciała Szpagat to jeden z najbardziej imponujących figur akrobatycznych. Wykonują go sportowcy , którzy godzinami ćwiczą go na sali gimnastycznej. Aby nauczyć się robić szpagat należy systematycznie wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie do szpagatu jest żmudną pracą, która nie trwa miesiąc! W Internecie jest mnóstwo porad na temat tego, jak szybko wykonać szpagat i jak się do tego przygotować. Rodzaje szpagatów Wyróżniamy kilka odmian szpagatu, dzielimy je na: szpagat francuski – czyli, damski, który polega na wystawieniu jednej nogi do przodu, a drugą stawiamy do tyłu,szpagat turecki – inaczej męski, który wykonuje się poprzez rozkrok na boki,skok jeté jest jedną z figur tanecznych, która polega na zrobieniu szpagatu w powietrzu,ponadszpagat – odmiana szpagaty, gdzie nogi są rozwarte pod większym kątem niż 180 stopni,szpagat w pozycji siedzącej,igła szpagatowa – polega na zrobieniu szpagatu wtedy gdy obie ręce dotykają podłoża, a jedna noga jest uniesiona jak najwyżej w górę. Jaka rozgrzewka do szpagatu? Na początku należy solidnie rozgrzać wszystkie mięśnie, aby móc wykonywać właściwe ćwiczenia. Aby przejść do rozciągania trzeba porządnie rozgrzać. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-20 min. Ćwiczenia do szpagatu powinny zawierać takie element takie jak skipy w miejscu, ale również podskoki czy pajacyki. Skuteczne są także skrętoskłony, krążenie w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych. Nie należy zapomnieć również o rozgrzaniu ramion. Jakie ćwiczenia rozciągające do szpagatu wykonywać? Do właściwych ćwiczeń rozciągających do szpagatu można przejść zaraz po rozgrzewce. Idealnym ćwiczeniem rozciągającym do szpagatu to wykroki. Pozwalają dobrze przygotować się do zrobienia szpagatu. Można je stosować raz na jedną, raz na drugą nogę. W takiej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund. Rozciąganie można połączyć z elementami jogi. We wszystkich ćwiczeniach rozciągających należy wytrzymać nawet do pół minuty. Przyrządy do ćwiczeń także mogą posłużyć do wykonania szpagatu. Przedstawiamy kilka zasad rozciągania do szpagatu: przed ćwiczeniami wykonaj przynajmniej 10-minutową należy rozciągać się do bólunie wolno spinać mięśninależy ćwiczyć tak, aby czuć “ciągnięcie mięśnia”palce powinny być zawsze obciągniętekolana przy każdym ćwiczeniu powinny być wyprostowaneprzy pogłębianiu rozciągania, nie należy wykonywać szarpiących ruchówrozpoczęcie rozciągania powinno być lekkie, a z czasem należy zwiększać obciążeniekażde ćwiczenie należy wykonywać symetrycznie, na obie należy wykonywać statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem fitness Ćwiczenia takie jak przysiady plié (w dużym rozkroku), mostki biodrowe i ćwiczenia na maszynie przywodzącej są ważną częścią treningu mięśni dna miednicy. Jeśli te ćwiczenia są już częścią twojego treningu, zachowaj liczbę serii i powtórzeń, ale popracuj nad wciąganiem dna miednicy do rdzenia z każdym powtórzeniem. Trening interwałowy jest uznawany za najefektywniejszą formę treningu ze względu na szybsze spalanie tłuszczu niż inne formy ruchu. Średnie tempo spalania w czasie HIIT wynosi ok. 600 kalorii w ciągu godziny. Nie oznacza to jednak, że w czasie jednego treningu spalimy aż tyle. Musimy pamiętać o tym, że trening ten – ze względu .
ćwiczenia na szpagat krok po kroku
